Ejercicios para embarazadas

A pesar de los temores que genera a la madre, el ejercicio físico es recomendado por los especialistas. Los factores que ponen en peligro al bebé o la madre son eliminados en una rutina especialmente diseñada para las mujeres en ese estado. Las mujeres embarazadas pueden realizar ejercicios físicos hasta el tercer trimestre de embarazo, período en el cual se le orientará que enfoque su rutina en actividades de estiramiento, respiración y relajación.

Indicaciones para ejercitarse de forma segura

• Consulte con el médico de cabecera la posibilidad de ejercitarse.
• Infórmese con un especialista para diseñar su rutina de ejercicios.
• Realice los ejercicios de forma relajada, en posiciones que no le generen un esfuerzo.
• No realice ejercicios intensos; de hacerlo no los extienda por más de 15 minutos.
• Vístase con ropa cómoda.
• Realice movimientos suaves.
• Haga ejercicio regularmente.
• Mantenga su ritmo cardíaco por debajo de los 140 latidos por minuto (70% de su frecuencia cardíaca máxima)
• Siempre realice de 5 a 10 minutos de calentamiento y enfriamiento.
• Asista al control médico regularmente.

Deportistas y sedentarias

Las mujeres que realizan deporte de forma profesional o hacen ejercicio regularmente, están en condiciones para continuar sus ejercicios con modificaciones en sus rutinas.

Las mujeres sedentarias, por no encontrarse en condición física para implementar una rutina de ejercicios completa, se le orienta para que realice, de forma progresiva actividades de bajo impacto y ejercicios de respiración.

La práctica de ejercicios de baja intensidad, como la caminar y nadar suelen ser recomendados a todas las mujeres.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

El ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular. Así mismo, mejora la tensión arterial, disminuye los problemas digestivos, evita el sobrepeso, disminuye la ansiedad y el estrés, etc. Esto le dará a su organismo una mejor preparación para el parto.

5 ejercicios básicos para embarazadas

1. Hombros. Estiramiento de los hombros realizando movimientos circulares y verticales.
2. Pectorales. Los brazos extendidos y abiertos; cerrar y abrir los brazos procurando mantenerlos extendidos y rectos.
3. Abdominales. Acostadas, realizar contracciones abdominales (no forzadas). Puede hacerse con los brazos en los costados o con las manos bajo el vientre.
4. Espalda. Acostadas con las rodillas flexionadas, impulsar suavemente el tronco hacia arriba y abajo.
5. Glúteos: De rodillas, con las palmas en el piso; extender una pierna hacia atrás y levantarla suavemente. Sostenerla recta y levantada, y luego, volver a la posición inicial. Repetir con la otra pierna.

• Para empezar, si lo deseas, puedes comenzar con estos tres ejercicios sencillos para embarazadas.

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