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Alimentos ricos en fibra

Fibra en los cerealesTodos hemos escuchado alguna vez que el estreñimiento u otros problemas de salud son causados por la falta de fibra? Sigue leyendo para obtener más información sobre el tema.

¿Qué es la fibra?

La fibra es aquella parte de las plantas vegetales que no pueden ser digeridas por el sistema digestivo ya que no se cuenta con las enzimas apropiadas para hacerlo, aunque si sufren un proceso de fermentación para su subsecuente absorción en el intestino grueso.

¿Para que sirve la fibra?

Tiene múltiples funciones a nivel de proceso digestivo ya que colabora en la prevención de enfermedades. La fibra es útil para:

  • Los alimentos con mayor cantidad de fibra implican masticar más, lo que a su vez genera más saliva que impide la creación de la placa bacteriana que causa las caries.
  • También la masticación permite que el cerebro tenga tiempo de recibir la señal de saciedad lo que puede contribuir a controlar problemas de sobrepeso.
  • A nivel intestinal, la fibra cumple un gran papel al acelerar y regular el tránsito intestinal, lo cual es conveniente para la digestión en general, para prevenir el cáncer de colón, para disminuir el riesgo de diverticulosis. (fibra insoluble)
  • Otro de los grandes beneficios producto de la ingestión de fibra es la reducción del colesterol en sangre. (fibra soluble)
  • A nivel de la absorción de azúcares a nivel de intestinos, los alimentos con fibra pueden ayudarnos a retardarla por lo es recomendable para los pacientes con diabetes. (fibra soluble e insoluble)

¿Qué alimentos contienen fibra?

Existen dos grandes grupos de fibra: las solubles y las insolubles.

  • Alimentos en los que se puede obtener fibra soluble: El salvado de avena, los frutos secos (nueces), cebada, semillas, legumbres, cáscara de manzana y patata y demás frutas y hortalizas.
  • Las fuentes de fibra insoluble son: Los granos enteros, el salvado de trigo y los cereales integrales

Prácticamente todos los alimentos contienen en mayor o menor medida fibra, pero en mayor concentración podemos encontrar fibras solubles en frutas y hortalizas y las insolubles en cereales integrales.

Los estudios demuestran que un adulto debería consumir entre 20 y 35 gr. de fibra por día.

En cuanto a pautas de alimentación debemos tener en cuenta lo siguiente:

  • Es muy recomendable el consumo de frutas y vegetales, y en el caso que se puedan comer con cáscara hacerlo.
  • Incluye cereales ricos en fibras en desayunos y meriendas.
  • Debemos consumir preferentemente pan, galletas, repostería integral.
  • Los nutricionistas recomienda ingerir legumbres (garbanzos, alubias, lentejas) una o dos veces a la semana.
  • El arroz integral tiene mucho más fibra que el arroz blanco.
  • Es más saludable, y podemos aprovechar mejor la fibra que contienen si consumimos las frutas frescas en lugar de tomar zumos de frutas.
  • El salvado de trigo es el producto de origen vegetal que contiene más fibra.
  • El exceso de ingestión de fibra nos puede ocasionar problemas como los gases o la hinchazón abdominal, así que el aumento de consumo de fibra debe hacerse de forma gradual, también podría causar problemas en la asimilación por nuestro organismo del calcio y del hierro.
  • No debemos olvidar que a más fibra que consumamos, más agua deberemos beber.
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